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‘Superalimentos’: las mejores comidas para perder kilos

Los nutricionistas no se cansan de repetir una máxima: el secreto de una alimentación saludable reside en mantener una dieta variada, equilibrada y moderada. Para lograr esto se pueden seguir múltiples combinaciones, pero si lo que se quiere es adelgazar, hay una serie de viandas que merece la pena priorizar. Son lo que se conoce como “superalimentos”, comidas que aportan importantes nutrientes sin una excesiva contrapartida calórica. Combinar sabiamente estos alimentos es una gran estrategia para perder peso y, aunque no se esté siguiendo un régimen estricto, priorizar su ingesta es una buena idea para mantenernos en buena forma y cuidar nuestra salud.


Aguacates
 
Beneficios: el aguacate es una fruta rica en ácido oleico. Este tipo de grasas son las más saludables, y deben estar siempre presentes en una dieta equilibrada. Nunca es recomendable prescindir por completo de un tipo de nutrientes, por lo que el aguacate es un sustituto muy recomendable de otros alimentos ricos en grasas no tan beneficiosas. Además, se trata de un alimento contundente, con un gran poder saciante, y rico en fibras y proteínas. La única pega es que se trata de una de las frutas con mayor aporte calórico, por lo que debe ser consumida siempre con moderación, o como plato principal, no como guarnición.

Especialmente recomendado para: personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, pues es una fruta rica en grasas monosaturadas (las más saludables).  

Calorías: 200 kcal. por cada 100 gramos (el resto de calorías están indicadas de la misma forma).


Almendras
 
Beneficios: pese a que en términos absolutos las almendras, como todos los frutos secos, tienen muchas calorías, si se consumen en pequeñas cantidades pueden ser un gran aliado para perder peso. Se trata de una gran fuente de grasas saludables que puede tomarse entre comidas, a modo de snack, en sustitución de los aperitivos con muchos carbohidratos que son los más comunes y los que debemos evitar. Se trata, además, de una de las fuentes no animales más ricas en calcio.
 
Especialmente recomendado para: personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, al igual que el aguacate, pues es un alimento muy rico en grasas monosaturadas (las más saludables).  
 
Calorías: 620.
Arroz integral
 
Beneficios: los carbohidratos son necesarios para mantener una dieta equilibrada, pero son el tipo de alimento que más engorda. Por ello es recomendable buscar alimentos que cumplan su función con la menor cantidad de calorías posibles. El arroz integral se trata de una buena alternativa si se quiere perder peso, pues tiene menos calorías que el arroz convencional.
 
Especialmente recomendado para: dietas que requieran un alto contenido en fibra.
 
Calorías: 350 (el arroz blanco tiene 354).
Berenjena
 
Beneficios: evita la retención de líquidos debido a su gran contenido en agua, favorece el tránsito intestinal y, como casi todas las hortalizas, es una importante fuente de vitaminas. Además tiene propiedades antioxidantes.
 
Especialmente recomendado para:personas con problemas de colesterol, cardiovasculares, o de azúcar, pues ayuda a reducir sus niveles en el cuerpo. También es recomendable para pacientes con reuma.
 
Calorías: 29.
 
Temporada: de mayo a noviembre.
Brócoli
 
Beneficios: ya sea cocinado o en crudo, esta verdura tiene un alto contenido en fibra y, como casi todas sus compañeras, aporta muchas vitaminas y pocas calorías. Además contiene un compuesto, el sulforafano, al que se atribuyen propiedades antioxidantes y antibacterianas.
 
Especialmente recomendado para:dietas que requieran un alto contenido en fibra.
 
Calorías: 31.
 
Temporada: invierno y primavera.
Calabacín
 
Beneficios: al igual que la berenjena, hortaliza con la que comparte muchas características, tiene un alto contenido en fibra y mucha agua. Se trata de un acompañante excelente como guarnición, pues nos sacia con un aporte calórico muy pequeño. Además tiene mucha fibra y es una importante fuente de potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular.
 
Especialmente recomendado para: personas que busquen una dieta con alto contenido en fibra o bajas en sodio, compuesto apenas presente en esta hortaliza.
 
Calorías: 31.
 
Temporada: de mayo a octubre.
Chocolate negro
 
Beneficios: aunque parezca mentira, el chocolate, siempre que sea puro y se consuma en raciones pequeñas, puede ayudarnos a adelgazar. El consumo de una onza de chocolate tras las comidas ayuda a ralentizar la digestión, por lo que te sentirás saciado por más tiempo y tendrás menos hambre en tu próxima comida. Además, según recientes estudios, ayuda a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
 
Calorías: 530.
Espárragos
 
Beneficios: se trata de un importante aliado para combatir la retención de líquidos, con propiedades muy beneficiosas para perder peso. El que la orina huela a esparrago después de comer esta verdura tiene una explicación: el espárrago es rico en potasio y pobre en sodio (a excepción de los espárragos en conserva) lo que tiene una acción diurética y ayuda a la eliminación del exceso de líquido. Es además una gran fuente de agua y fibra.
 
Especialmente recomendado para: embarazadas, dado su alto contenido en ácido fólico, una vitamina muy importante para el correcto desarrollo del tubo neural del feto.
 
Calorías: 26.
 
Temporada: invierno.
Huevos
 
Beneficios: aunque los huevos no son una comida baja en calorías, pueden cumplir un estupendo papel para adelgazar si se toman en el desayuno, pues suponen un importante aporte de proteínas que calmará nuestro apetito el resto de la mañana. Aunque popularmente se cree que no se pueden tomar huevos todos los días lo cierto es que pueden ser consumidos con normalidad por todo el mundo. Es cierto que el huevo contiene mucho colesterol pero también posee su propio antídoto, la lecitina, una grasa que favorece el control de éste evitando que se adhiera a las paredes arteriales y desplazándolo hacia los lugares donde se metaboliza. Si se quiere reducir su contenido en grasa es mejor que se consuman pasados por agua o en revuelto, en vez de fritos. 
 
Especialmente recomendado para: las dietas altas en proteínas. 
 
Calorías: 162.

Judías
 
Beneficios: todas las legumbres constituyen una importante fuente de proteínas pero, al contrario que la carne y ciertos pescados, no contienen ningún tipo de grasa. Dentro de las legumbres, no obstante, son especialmente recomendables las judías, de todo tipo, pues son las que menos calorías tienen.
 
Especialmente recomendado para:dietas ricas en proteínas y fibra y como complemento proteico a una dieta de adelgazamiento.
 
Calorías: en torno a 300 (las lentejas y los garbanzos se sitúan en torno a los 330).

Pomelo
 
Beneficios: se trata, quizás, del "superalimento" por excelencia. Manteniendo nuestra dieta habitual, basta comer medio pomelo antes de cada comida para perder casi medio kilo a la semana. Esto se debe a que uno de los nutrientes de esta fruta ayuda a bajar la insulina, la hormona encargada de controlar el almacenamiento de grasas, y esto nos lleva a perder peso. Es además una importante fuente de proteínas y, dado que el 90% de su contenido es agua, tiene un importante poder saciante –de ahí el por qué es recomendable tomarlo antes de las comidas–.
 
Especialmente recomendado para: todo el mundo, excepto aquellos que sufran problemas de acidez.
 
Calorías: 30 (la naranja tiene 44, la mandarina 40 y el limón 39).
 
Temporada: invierno.
Salmón
 
Beneficios: se trata de una importante fuente de proteínas, y es un alimento con alto contenido de grasas saludables omega-3, que no se pueden eliminar por completo de la dieta. Junto a los pescados azules (sardinas, caballa, boquerones…) y la trucha, con los que comparte muchas características, debe ser uno de los pilares de una dieta equilibrada y, en cualquier caso, siempre es mejor que la carne roja, un alimento que debemos evitar por completo si queremos tener una dieta perfectamente saludable. Eso sí, tiene más calorías que otros pescados “blancos”, como la merluza, el lenguado o el gallo, por lo que se debe tomar en raciones pequeñas.
 
Calorías: 172.
 
Temporada: de febrero a junio.
Té verde
 
Beneficios: tomar té es una forma sencilla de elevar nuestro consumo de agua, que siempre es beneficiosa si se quiere adelgazar, pues reduce el apetito. Además, los antioxidantes presentes en el té verde ayudan a mejorar la quema de grasas y calorías.
 
Calorías: 1
 

 

 
 
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